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■2015/9/28(月)運動と炭水化物/ 2:30pm


K150928


日が短く、弱くなってきました。
先日まで朝6時前に家を出ていたウォーキング。夏時間をやめて、
15分遅らせて出発するようにしました。

そのせいで、お気に入りのシェパードに会えなくなったけど。

さて。
一般の人も例外ではありません。
運動をするならば、ちゃんと食事を食べることの重要性。

午前中、資格を持っている「ウェルネスファーマシスト」(認定運動支援薬剤師)の勉強をしたのですが、 そこで学んだ事を簡単に書いてみます。

『運動と炭水化物』について。

運動をするにはエネルギーが必要です。
普段の生活エネルギーに加えて、運動の分を多く摂取しなければなりません。

ダイエットのために運動は良いですが、更に“必要以上に”食事を減らすのはお勧めしません。
ちゃんと食べないと、筋肉が減ってしまうからです。
(簡単な言い方ですみません。)
摂取エネルギーが足りないと、筋肉中にある筋グリコーゲンを使う事になります。
それによって、筋肉がうまく生成しない(維持できない)のです。

食物から摂取するエネルギーは、炭水化物、タンパク質、脂質から得られます。
ご存知のように、割合は炭水化物>タンパク質>脂質。
脂質は全エネルギーの2割程度に抑えましょう。

おっと、今日は脂質ではなく
炭水化物をお話したかったので、巻き戻しまして。

エネルギー源としては炭水化物が最も早く効果が出るので最重要な栄養素です。
果たして、運動に応じてどれくらいの炭水化物の摂取が理想的でしょう?
運動にも色々レベルがありますよね。
“軽い運動”と“激しい運動”。ここでは“軽い運動”のみを書きます。

*軽い運動時に必要な炭水化物の量:5~7g/Kg体重/1日

という計算式が確立しているそうです。
軽い運動とは、ウォーキング、ゆるいジョギングあたりでしょうか。

例えば、体重50Kgの人ですと、(下限量の5gを採用して計算すると)

 炭水化物摂取量=5g×50(Kg)=250g

となります。

炭水化物250gってどれくらいだべ?
ごはん茶碗1杯で炭水化物は41gですって。
3食ちゃんと1杯ずつ食べて約120g。これだけでは全然足りません。
おやつで補給? やった~ ヽ(^。^)ノ。

意外と炭水化物の摂取量は多いと感じませんか?
あっ、あくまでも、運動をする場合ですよ。
3食お昼寝付き、運動ゼロの人は外れますよ(^^;)。

私は、1時間のウォーキングトレーニングと軽い筋トレ(15分だけ)をしています。
1日3杯のご飯では足りていないだろうことがわかりました。
食べないと筋肉ができないので、(むしろ減ってまうやろ~(>_<))
安心してもっともっと食べることにします。

参考まで。食物と炭水化物量。
 カロリー[kcal]炭水化物含有量[g]
ごはん茶碗1杯19241
ごはんドンぶり1杯48096
ラーメン一食分(麺のみ)37573
食パン6枚切1枚15828
バナナ1本 8623

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